L’insomnie se définit par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, un réveil matinal précoce et une sensation de sommeil non récupérateur avec fatigue diurne qui surviennent au moins trois fois par semaine depuis au moins un mois. L’insomnie peut affecter les gens à n’importe quelle étape de la vie, mais elle est généralement plus fréquente chez les femmes et chez les personnes âgées. Le diagnostic le plus fréquent est l’insomnie psychophysiologique, mais elle peut parfois être secondaire à une pathologie organique, un syndrome d’apnées hypopnées du sommeil ou un syndrome d’impatience des membres inférieurs.

Voici quelques simples conseils pour améliorer la qualité du sommeil dans le contexte de l’insomnie

  • Éviter tous les excitants, café, thé, vitamine C, Cola après 17.00; la consommation d’alcool ainsi que le tabac dans la soirée perturbe le sommeil et favorise une fragmentation du sommeil.
  • Ne pas faire de repas copieux le soir, car la sensation de plénitude excessive peut perturber le sommeil.
  • Éviter de pratiquer du sport le soir, mais par contre une activité physique pendant la journée (le matin et l’après-midi) permet d’améliorer la qualité du sommeil.
  • Favoriser les activités relaxantes le soir: lecture, musique, télé (dans le salon et pas au lit); éviter l’ordinateur dans les deux heures avant le sommeil, car la luminosité intense stimule d’éveil et retarde donc l’endormissement.
  • Dormir dans une chambre aérée, dont la température ambiante se situe entre 17-20 degrés.
  • Trouver son propre rythme du sommeil et surtout un rythme régulier pendant toute la semaine (weekend inclus); se coucher et lever tous les jours à la même heure.
  • Ne pas essayer de « récupérer du sommeil » en augmentant le temps passé au lit le matin, voir même l’après-midi, car ceci accentue les éveils et les problèmes d’endormissement. Réduire le temps passé au lit consolide le sommeil et inversement, un excès de temps passé au lit provoque un sommeil léger et fragmenté.
  • «Contrôle du stimulus», c’est-à-dire se mettre au lit quand la fatigue permet un endormissement rapide; ne pas rester au lit si l’endormissement ne survient pas dans les 15 minutes. Si vous ne trouvez pas le sommeil, levez-vous, sortez de la chambre et entreprenez une activité peu stimulante et restez éveillé jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau fatigué.
  • Réveil: tournez votre réveil ou couvrez-le si vous le regardez fréquemment la nuit.
  • Éviter de prendre des somnifères et organisez avec votre médecin un programme pour le sevrage progressif de ces médicaments si vous les prenez depuis longtemps.

Si malgré ces conseils, vos problèmes de sommeil persistent, sachez qu’une évaluation médicale détaillée suivie de prises de sang ou d’études sur le sommeil peut aider le médecin à diagnostiquer l’insomnie.